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1RM 계산기

가장 무거운 중량에 도전하지 않아도 됩니다.평소 여러 번 들 수 있는 중량으로예상 1RM을 계산해보세요.

평소 드는 중량과 반복 횟수를 입력하면 예상 1RM과 운동 목적별 중량을 확인할 수 있습니다.

처음 입력할 때

최대 중량에 도전하지 말고, 자세를 지키며 3~6회 들 수 있는 중량을 입력하세요.

운동할 때

자세가 무너지거나 통증이 생기면 중량을 낮추거나 운동을 멈추세요.

* 계산기는 개인정보나 결과를 수집하지 않습니다.

1RM을 계산하는 이유

1RM은 한 번 들 수 있는 가장 무거운 중량을 뜻합니다. 이 값을 알면 매번 감으로 무게를 정하지 않고, 운동 목적에 맞춰 다음 중량을 고를 수 있습니다.

예상 1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)

Epley 공식은 들어 올린 중량과 반복 횟수로 1RM을 추정합니다. 60kg을 10회 들었다면 계산 결과는 약 80kg입니다.

이 계산기는 운동별 반복 계수도 반영해 1회부터 12회까지 들 수 있는 예상 중량을 함께 보여줍니다.

그날 기분에 따라 중량을 올리면 무리하기 쉽습니다. 피곤한 날에는 평소 들던 중량에서도 자세가 무너질 수 있습니다.

예상 1RM을 알아두면 1RM의 60%, 70%, 80%처럼 중량을 정할 수 있습니다. 운동 기록을 비교하거나 다음 훈련 중량을 계획할 때도 편합니다.

1RM을 알기 위해 실제 최대 중량에 도전할 필요는 없습니다. 자세를 유지하며 여러 번 들 수 있는 중량으로도 추정할 수 있습니다.

반복 횟수가 많을수록 실제 1RM과 차이가 커질 수 있습니다. 가능하면 바른 자세로 3~6회 들 수 있는 중량을 입력하세요.

근지구력 운동은 1RM의 50~60%, 근비대 운동은 70~80% 정도에서 시작할 수 있습니다. 근력을 키우는 무거운 운동은 충분한 휴식과 안전 장비, 보조자가 필요할 수 있습니다.

표에 나온 중량을 꼭 맞출 필요는 없습니다. 자세가 흐트러지거나 통증이 생기면 중량을 낮추고, 그날의 컨디션에 따라 조절하세요.

1RM을 직접 측정해야 하나요?

아니요. 혼자 운동하거나 자세가 아직 익숙하지 않다면 실제 최대 중량에 도전하지 말고, 여러 번 들 수 있는 중량으로 추정하세요.

몇 회 반복 중량이 가장 좋나요?

바른 자세로 3~6회 들 수 있는 중량이 적당합니다. 반복 횟수가 너무 많으면 피로가 쌓이고 계산 오차도 커질 수 있습니다.

계산 결과를 어떻게 공유하나요?

계산 후 결과 링크를 복사하면 운동, 중량, 반복 횟수, 단위가 URL에 저장됩니다. 서버에는 개인정보나 운동 기록을 저장하지 않습니다.