근력 운동

1RM이란? “3대 몇”의 뜻과 운동 중량 고르는 법

1RM은 한 번 들 수 있는 최대 중량이다. 직접 최대 중량에 도전하지 않고 1RM을 계산하는 법과 운동 목적에 맞는 중량을 알아본다.

거북왕발행 2026년 7월 13일수정 2026년 7월 15일

헬스장에서 자주 듣는 말이 있다.

“너 3대 몇이냐?”

여기서 3대는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트다.

세 운동의 1RM을 더한 숫자를 흔히 ‘3대 중량’이라고 한다.

예를 들면 이렇다.

스쿼트 1RM 120kg
벤치프레스 1RM 80kg
데드리프트 1RM 150kg

전부 더하면 350kg이다.

이걸 “3대 350”이라고 말한다.

그런데 이 1RM은 정확히 무엇일까.

1RM은 한 번 들 수 있는 최대 무게다

1RM은 One Repetition Maximum의 줄임말이다. ‘원 알엠’이라고 읽는다.

바른 자세로 딱 한 번 들 수 있는 최대 중량이다.

벤치프레스 80kg은 한 번 들 수 있지만 두 번째 반복은 어렵다면, 벤치프레스 1RM은 80kg에 가깝다.

그래서 “3대 몇이냐?”는 결국 이런 질문이다.

스쿼트·벤치프레스·데드리프트에서 한 번씩 들 수 있는 최대 중량을 더하면 몇 kg인가?

1RM은 평소 운동하는 무게가 아니다

벤치프레스 1RM이 80kg이라고 해서 매 세트 80kg으로 운동하는 것은 아니다.

80kg은 한 번 들 수 있는 최대치다. 여러 번 반복할 운동 중량과는 다르다.

자동차의 최고속도가 시속 200km라고 해서 출근할 때마다 200km로 달리지 않는 것과 같다.

1RM은 내 힘의 ‘최고속도’를 알려주는 숫자에 가깝다. 실제 운동은 그보다 낮은 중량으로 한다.

같은 60kg도 사람에 따라 의미가 달라진다.

1RM이 100kg인 사람에게 60kg은 최대 능력의 60%
1RM이 65kg인 사람에게 60kg은 최대 능력의 약 92%

첫 번째 사람에게는 비교적 여유 있는 중량이다. 두 번째 사람에게는 거의 최대에 가까운 중량이다.

그래서 운동 중량은 kg만 보면 안 된다.

내 1RM의 몇 %인지를 함께 봐야 한다.

최대 중량을 직접 들지 않고도 계산할 수 있다

1RM을 직접 측정하려면 실제로 한 번밖에 들 수 없는 무게에 도전해야 한다. 운동 중량을 정하려고 몸을 한계까지 밀어붙일 필요는 없다.

그래서 평소 들던 중량과 반복 횟수로 예상 1RM을 확인할 수 있는 계산기를 만들었다.

벤치프레스 60kg을 5회까지 바른 자세로 들었고, 6회째는 어렵다고 가정한다.

1RM 계산기에는 세 가지만 입력한다.

운동: 벤치프레스
중량: 60kg
반복 횟수: 5회

이때 중량은 원판만이 아니라 봉 무게까지 포함한 전체 무게다.

현재 계산 결과는 예상 1RM 69kg이다.

예상 1RM 69kg은 다음 운동에서 69kg을 들라는 말이 아니다. 현재 힘의 최대치를 69kg으로 보고, 그보다 낮은 범위에서 운동 중량을 고르면 된다.

예상 1RM 69kg은 이렇게 활용한다

계산기는 예상 1RM과 함께 근지구력, 근비대, 근력 구간을 보여준다.

근지구력: 오래 반복하는 힘

기준: 1RM의 50~60%
예상 중량: 약 35~40kg
반복: 12회 이상

운동을 처음 시작해 자세를 연습할 때나, 무거운 중량보다 반복 능력을 기르고 싶을 때 쓰기 좋다.

가볍다고 의미 없는 운동은 아니다. 바른 자세를 유지하며 여러 번 움직이는 힘도 필요하다.

근비대: 근육을 키우기 위한 반복 중량

기준: 1RM의 70~80%
예상 중량: 약 50~55kg
반복: 약 5~10회

55kg에서 자세가 흔들린다면 50kg으로 낮춘다.

계산 결과가 50~55kg이라고 해서 굳이 55kg을 선택할 이유는 없다. 다음 운동에서도 같은 횟수를 반복할 수 있는 중량부터 시작하면 된다.

근력: 더 무거운 중량을 다루는 힘

기준: 1RM의 80~90%
예상 중량: 약 55~62kg
특징: 적은 반복, 더 긴 휴식

60kg은 예상 1RM 69kg의 약 87%다.

생각보다 최대치에 가깝다. 컨디션을 무시하고 매번 여러 세트를 반복할 중량은 아니다.

근력 구간은 참고값이다. 나는 건강을 위한 운동이라면 높은 중량을 자주 들기보다, 자세를 지키며 반복할 수 있는 중량으로 운동하는 편이 낫다고 생각한다.

점진적 과부하는 매번 원판을 더 끼우는 것이 아니다

근육과 근력을 키우려면 이전보다 조금 더 큰 자극이 필요하다.

이것을 점진적 과부하라고 한다.

하지만 점진적 과부하를 “운동할 때마다 무게를 올리는 것”으로 이해하면 금방 무리하게 된다.

예상 1RM이 69kg이고 근비대 운동 중량으로 50kg을 선택했다고 가정한다.

처음에는 50kg으로 목표한 반복을 바른 자세로 수행한다.

몇 차례 운동하는 동안 50kg을 안정적으로 들었고 다음 날에도 무리가 없다면, 그때 52.5kg으로 올린다.

꼭 중량만 올려야 하는 것도 아니다.

같은 50kg으로 반복 횟수를 한두 회 늘린다.
같은 횟수를 더 안정된 자세로 수행한다.
무너지던 마지막 반복까지 깔끔하게 마친다.

이런 변화도 충분한 발전이다.

반대로 52.5kg에서 자세가 무너지거나 관절이 불편하다면 다시 50kg으로 낮춘다. 중량을 낮추는 것도 운동을 오래 하기 위한 선택이다.

내가 생각하는 건강한 운동 기준

내가 가장 중요하게 보는 기준은 다치지 않는 것이다.

나는 건강을 위해 운동하는 일반인이 고중량을 계속 올리는 방식을 좋게 보지 않는다.

근육이 버틴다고 관절과 인대까지 괜찮다는 뜻은 아니다.

한 번 더 들겠다고 자세를 무너뜨리고, 통증을 참고, 회복되지 않은 몸으로 다시 중량을 올리면 몸은 강해지기보다 망가질 수 있다.

나는 맨몸운동이 가장 좋은 기본 운동이라고 생각한다.

스쿼트, 푸시업, 런지, 풀업, 플랭크처럼 자기 몸을 통제하는 운동은 특별한 기구가 없어도 할 수 있다. 중량 숫자보다 자세와 가동범위, 균형, 반복 능력에 집중하기도 쉽다.

맨몸운동도 잘못하면 다칠 수 있다. 그래도 원판을 계속 올려야 한다는 압박에서는 벗어나기 쉽다.

근육통도 많이 올수록 좋은 것이 아니다.

다음 날 계단을 내려가기 어렵고, 업무에 집중하기 힘들 정도로 근육통과 피로가 남는다면 내 생활에 비해 운동 강도나 운동량이 과했던 것이다.

건강을 위해 시작한 운동 때문에 다음 날 업무와 일상이 무너진다면 강도를 다시 생각해봐야 한다.

헬스 산업을 싫어하면서 왜 1RM 계산기를 만들었나

나는 더 큰 근육, 더 무거운 3대 중량, 더 많은 단백질과 보충제를 건강의 전부처럼 파는 헬스 산업의 방향을 싫어한다.

운동이 생활 습관이 아니라 숫자 경쟁과 소비가 되는 순간이 많기 때문이다.

그래도 1RM 계산기를 만든 이유는 이미 많은 사람이 웨이트 트레이닝을 하고 있기 때문이다.

고중량을 권하려고 만든 계산기가 아니다. 실제 최대 중량에 도전하지 않고도 지금 드는 무게가 내게 얼마나 무거운지 확인하고, 무리하지 않을 범위를 찾게 하고 싶었다.

맨몸운동을 기본으로 하되 웨이트를 한다면 적어도 감으로 원판을 끼우지 않는다.

중량을 정할 때 나는 다음 세 가지를 본다.

오늘 목표인 근지구력·근비대·근력 구간에 맞는가
마지막 반복까지 자세와 관절의 편안함을 지킬 수 있는가
다음 날 업무와 일상을 해치지 않을 만큼 회복할 수 있는가

이 세 가지를 지킬 수 있다면 지금 나에게 맞는 중량이다.

1RM은 기록을 자랑하기 위한 숫자가 아니다. 다음 날의 일상을 해치지 않으면서 오래 운동할 중량을 찾는 데 사용하면 된다.

내가 드는 무게가 어느 정도인지 궁금한 사람을 위해 1RM 계산기를 만들었다. 평소 운동하던 중량과 반복 횟수로 확인해보자.

계산 방식과 참고 자료

1RM을 추정하는 방식에는 에플리, 브리직키, 오코너 등 여러 공식이 있다. 공식마다 결과는 조금씩 다르며, 수면·피로·자세까지 완벽하게 반영하지는 못한다.

1RM 계산기는 운동별 반복 계수표를 적용해 예상 1RM과 1~12RM 중량을 보여준다. 공식으로 계산한 예상값이므로 기록 인증이 아니라 운동 계획을 세울 때 참고하면 된다.

이 글과 계산기는 일반적인 운동 정보와 예상값을 제공합니다. 개인의 건강 상태를 진단하거나 의료·운동 처방을 대신하지 않습니다.