천천히 먹기

많이 씹으면 살이 빠진다: 20kg을 감량한 식사 습관

많이 씹으면 덜 먹게 되고, 덜 먹으면 살이 빠진다. 씹는 횟수를 늘리면 식사량이 얼마나 줄어드는지 살펴보고, 20kg 감량에 도움이 된 식사법을 소개한다.

거북왕
식탁에서 한입을 천천히 씹으며 수저를 내려놓은 거북이

많이 씹으면 덜 먹게 된다. 덜 먹으면 살이 빠진다.

다이어트의 원리는 단순하다.

먹는 양이 줄면 섭취 열량도 줄고, 이 상태가 이어지면 체중은 내려간다.

하지만 실천이 쉽지 않다. 적게 먹은 날에는 늘 야식이 생각난다. 배고픈 상태로 다음 끼니까지 버티는 일은 정말 괴롭고 힘들다.

나는 배고픔을 견디기 힘들어 여러 가지 다이어트 방법을 시도했다. 그중 가장 효과를 본 방법은 많이 씹는 것이었다.

많이 씹으면서 예전보다 적게 먹을 수 있었고, 99kg이었던 체중을 20kg 가까이 감량했다.

많이 씹으면 적게 먹을 수 있다는 것은 내 경험만으로 하는 말은 아니다. 실제로 다양한 연구 결과에서도 확인되었다.

많이 씹으면 먹는 속도가 느려지고, 한 끼에 먹는 양이 줄어든다.

씹는 횟수를 늘리면 음식 섭취량이 최대 14.8% 줄어든다

2014년에 발표된 무작위 교차시험에서는 정상 체중, 과체중, 비만인 성인 45명에게 피자를 먹게 하면서 씹는 횟수를 바꿨다.

  • 평소보다 씹는 횟수를 50% 늘렸을 때 섭취량 9.5% 감소
  • 평소보다 씹는 횟수를 두 배로 늘렸을 때 섭취량 14.8% 감소

참가자들은 먹을 양을 제한받지 않았다. 배부를 때까지 자유롭게 먹었지만, 삼키기 전에 더 많이 씹자 식사 시간이 길어지고 먹는 양은 줄었다.

15번보다 40번 씹었을 때 11.9% 덜 먹었다

또 다른 실험에서는 젊은 남성에게 같은 음식을 한입에 15번 또는 40번 씹게 했다.

40번 씹은 경우 한 끼 섭취량이 11.9% 적었다. 배고픔과 관련된 그렐린은 낮아졌고, 포만감과 관련된 GLP-1과 CCK는 높아졌다.

한입을 오래 씹으면 같은 양을 먹어도 식사 시간이 길어진다. 그사이에 포만감도 느낄 수 있다.

많이 씹는 방법은 돈이 들지 않고 별도의 제품도 필요 없다. 다음 식사부터 바로 시작할 수 있다.

산다라박과 박소현은 한입을 오래 씹는다

연예계에서 ‘소식좌’로 가장 유명한 사람을 꼽으면 산다라박과 박소현이 빠지지 않는다.

두 사람은 한입을 작게 먹고, 입안의 음식을 오랫동안 씹는다. 다음 한입을 먹기까지의 간격도 길다.

관련 콘텐츠에서는 빵 한 조각을 5분 넘게 씹는 장면까지 소개됐다. 산다라박과 박소현 모두 음식을 급하게 삼키지 않고 작은 한입을 오래 씹는다. 연구에서도 이처럼 한입을 오래 씹게 했을 때 음식 섭취량이 줄었다.

두 사람의 식사량보다 주목할 부분은 먹는 방법이다. 작게 먹고, 오래 씹고, 다음 한입을 늦게 먹는다.

소식좌처럼 처음부터 음식을 조금만 담을 필요는 없다. 평소 먹던 양을 그대로 두고 씹는 횟수부터 늘리면 된다. 많이 씹으면 먹는 속도가 느려지고 적은 양에서 멈추기 쉬워진다.

식사 시간은 최소 20분을 잡는다

배부름은 음식을 삼키는 순간 한꺼번에 느껴지지 않는다. 음식이 위와 장에 도착하면서 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 서서히 늘어난다.

건강한 성인 남성이 같은 양의 아이스크림을 5분 또는 30분 동안 먹은 실험에서는 30분 동안 먹었을 때 PYY와 GLP-1 반응이 더 크게 나타났다.

5분 만에 식사를 끝내면 배부름을 느끼기 전에 접시부터 비우기 쉽다. 식사를 마친 뒤에야 배가 지나치게 부르다고 느끼는 이유다.

포만감을 느끼기도 전에 식사를 끝내지 않으려면 한 끼에 최소 20분을 잡는 것이 좋다.

20분을 억지로 버티라는 뜻은 아니다. 한입을 작게 먹고 오래 씹으면 식사 시간은 자연스럽게 늘어난다.

천천히 먹으면 하루 섭취량도 줄어든다

2025년에 발표된 무작위 교차시험에서는 성인 41명이 오래 씹게 되는 음식과 빨리 먹게 되는 음식을 각각 2주 동안 먹었다. 음식의 맛과 제공량, 열량 밀도 등은 비슷하게 맞췄으며, 참가자들은 배부를 때까지 자유롭게 먹었다.

천천히 먹는 식단을 먹은 기간에는 하루 섭취량이 평균 369kcal 적었다. 이 차이는 2주 동안 이어졌고, 참가자 41명 중 37명이 천천히 먹는 식단에서 더 적은 열량을 섭취했다.

식사 속도를 늦추자 한 끼뿐 아니라 하루 전체 섭취량도 줄었다.

나는 많이 씹어서 20kg을 뺐다

체중이 99kg에 가까웠을 때 나는 매우 빨리 먹었다.

배가 부르다고 느끼기 전에 접시가 먼저 비었다. 유튜브나 영상을 보면서 먹으면 무엇을 얼마나 먹었는지도 잘 기억하지 못했다. 식사가 끝난 뒤에는 생각보다 많이 먹었다는 사실을 뒤늦게 알아차렸다.

다이어트를 시작하면서 한입을 오래 씹고, 삼킨 뒤에 다음 음식을 집었다. 식사 시간도 최소 20분 이상 잡았다.

가장 크게 달라진 점은 억지로 참는 일이 줄었다는 것이다. 처음부터 적게 먹으려고 버티지 않아도 식사 중간에 배가 차는 것을 느낄 수 있었다. 예전보다 적은 양으로 수저를 놓는 날이 늘었다.

그렇게 식사량이 줄었고 체중도 내려갔다.

20kg이 빠진 이유는 예전보다 적게 먹었기 때문이다. 그때 식사량을 줄이는 데 가장 도움이 된 습관이 많이 씹는 것이었다.

나는 많이 씹는 습관으로 20kg을 뺐다. 그래서 다이어트를 시작하는 사람에게 칼로리 계산보다 많이 씹기를 먼저 권한다.

한입에 몇 번 씹어야 할까

처음에는 한입에 30번씩 씹어보자.

밥이나 두부처럼 부드러운 음식은 30번을 채우기 전에 충분히 씹힐 수 있다. 고기나 채소처럼 단단한 음식은 더 오래 씹어야 할 수도 있다.

30번을 세면서 다음 세 가지도 같이 해보자.

  1. 평소보다 한입을 작게 먹는다.
  2. 큰 덩어리가 거의 느껴지지 않을 때까지 씹는다.
  3. 다 삼킨 뒤에 다음 음식을 집는다.

익숙해지면 숫자를 계속 셀 필요는 없다. 음식이 부드러워지고 큰 덩어리가 느껴지지 않을 때 삼키면 된다.

많이 씹으려면 수저를 내려놓는다

빨리 먹는 사람은 입안에 음식이 남아 있는데도 다음 한입을 준비한다.

먹는 속도를 늦추는 가장 쉬운 방법은 한입을 먹은 뒤 수저나 젓가락을 식탁에 내려놓는 것이다. 손에 수저를 들고 있지 않으면 다음 음식을 미리 집지 않게 된다.

  1. 한입을 먹는다.
  2. 수저를 내려놓는다.
  3. 충분히 씹는다.
  4. 삼킨 뒤 숨을 한 번 쉰다.
  5. 수저를 다시 든다.

이 순서를 반복하면 일부러 시계를 보지 않아도 식사 시간이 늘어난다.

많이 씹기의 적, 유튜브와 넷플릭스

유튜브나 넷플릭스를 틀어놓고 먹으면 음식보다 화면에 집중하게 된다. 손과 입은 계속 움직이지만 몇 번 씹었는지, 얼마나 빨리 먹고 있는지는 놓치기 쉽다.

도파민을 자극하는 재미있는 콘텐츠를 발견하면 뇌의 변연계가 활성화된다. 다음 장면이 계속 궁금해지고, 천천히 씹겠다는 생각은 뒷전으로 밀린다. 좋은 식사 습관을 지키기 어려워지는 순간이다.

처음부터 식사 내내 화면을 끌 필요는 없다. 딱 5분만 유튜브 없이 식사를 시작해보자. 첫 5분을 천천히 먹으면 그 뒤에도 서두르지 않고 먹기 쉽다.

첫 5분부터 시작한다

처음부터 매 끼니를 20분 넘게 먹으려고 하면 부담스러울 수 있다.

다음 식사에서 첫 5분만 이렇게 해보자.

  • 평소보다 작은 한입을 먹는다.
  • 수저를 내려놓는다.
  • 음식이 부드러워질 때까지 씹는다.
  • 삼킨 뒤 다음 한입을 먹는다.

많이 씹어야 한다는 사실을 알아도 식사할 때마다 기억하고 실천하기는 어렵다. 그래서 첫 5분 식사 페이스메이커를 만들었다. 많이 씹기를 실천해보고 싶은 사람이라면 사용해보자!

첫 5분이 익숙해지면 10분, 15분, 20분으로 늘리면 된다.

많이 씹는 것은 돈이 들지 않고 다음 끼니부터 시작할 수 있다. 식사 중간에 속도가 빨라졌다면 다음 한입부터 다시 오래 씹으면 된다.

쇼츠나 먹방을 보면서 자극적인 음식을 빨리 먹으면 배가 찼는지 느끼기도 전에 다음 한입을 넣기 쉽다. 이럴 때 수저를 내려놓고 오래 씹으면 먹는 속도를 늦출 수 있다. 별도의 제품도, 복잡한 계산도 필요 없다. 지금 입안에 있는 음식부터 충분히 씹으면 된다.

다이어트를 시작한다면 먼저 한 끼를 20분 동안 먹어보자. 많이 씹으면 덜 먹게 된다. 덜 먹으면 살이 빠진다.

근거와 참고 자료

이 글은 일반적인 식습관 정보를 제공하며 개인의 비만 치료나 섭식장애 치료를 대신하지 않습니다. 턱관절이나 치아에 통증이 있거나 삼키기 어렵다면 무리하게 씹는 횟수를 늘리지 마세요.

다음 식사는 20분 이상 먹어보세요

첫 5분 동안 한입 신호에 맞춰 수저를 내려놓고 충분히 씹으면 식사 속도를 늦추기 쉽다.

첫 5분 천천히 먹어보기